Im heutigen Beitrag teilen wir mit Ihnen 7 köstliche Vegane Low-FODMAP-Rezepte.
IBS (Reizdarmsyndrom) zu haben, ist scheiße, und so fühlt man sich jedes Mal aufgebläht, wenn man etwas isst. Glücklicherweise können Sie die Beschwerden reduzieren, indem Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, z. B. Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Aber wissen Sie, was sonst noch scheiße ist? In einer Routine stecken bleiben und immer das Gleiche essen.
Nun, hier ist der Deal:
Im Folgenden teilen wir 7 vegane und FODMAP-arme Rezepte mit Ihnen, die Sie wahrscheinlich noch nie zuvor probiert haben. Schön, oder? Sie können einige aufregende neue Gerichte zubereiten, und wer weiß: Vielleicht wird eines davon Ihr Favorit!
Wenn Sie eine schnelle und auf den Punkt gebrachte Zusammenfassung dessen wünschen, was FODMAP ist, lesen Sie weiter. Verwenden Sie andernfalls die Inhaltsverzeichnis unten, um zu dem zu springen, was Sie interessiert.
Was ist Low FODMAP in wenigen Worten
FODMAP ist ein Akronym, das verwendet wird, um vier Gruppen von Kohlenhydraten zu klassifizieren, die manche Menschen nur schwer verdauen können.
Wenn Sie sich nach dem Essen oft aufgebläht fühlen, aufgrund übermäßiger Blähungen Druck im Darm verspüren oder unter häufigen Bauchschmerzen leiden, können Sie davon profitieren, diese Kohlenhydrate zu vermeiden.
Wenn bei Ihnen IBS (Reizdarmsyndrom) diagnostiziert wurde, hat Ihr Arzt außerdem wahrscheinlich empfohlen, auch mehr FODMAP-arme Lebensmittel zu sich zu nehmen.
FODMAP steht für:
Fänderbar
ÖLigosaccharide (Gruppe 1, dh Fructane und Galactane)
DIsaccharide (Gruppe 2, dh Laktose)
MOnosaccharide (Gruppe 3, dh Glucose, Fructose)
And
POlyole (Gruppe 4, dh Xylit, Sorbit, Mannit)
Sie müssen sich nicht alle diese medizinischen Begriffe merken, aber es könnte nützlich sein, sich daran zu erinnern, welche die Hauptklassen von Lebensmitteln sind, die einen hohen FODMAP-Gehalt enthalten.
Lassen Sie uns sie unten entdecken.
Was sind die wichtigsten FODMAP-Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten?
Eine umfassende Liste von Lebensmitteln aufzuschreiben, die Sie nicht essen sollten, ist hier etwas sinnlos, da Sie sich morgen an keines davon erinnern werden.
Stattdessen ist es besser zu verstehen, nach welcher Gruppe von Lebensmitteln Sie Ausschau halten sollten, und sie dann bei Google oder einer FODMAP-App zu überprüfen, wenn Sie darauf stoßen. Dann werden Sie sie mit der Zeit und Wiederholung auswendig lernen.
Das Wesentliche ist:
Vermeiden Sie bestimmte Zuckerarten (Mono-, Di-, Oligosaccharide) und Zuckeralkohole (Polyole), die bei der Verdauung zur Gärung neigen.
Sie denken vielleicht, dass sich Zucker nur auf das weiße Pulver bezieht, das Sie in Ihren Kaffee geben. Aber es ist komplexer als das.
Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten und kommen in verschiedenen chemischen Zusammensetzungen vor.
Alle Zucker sind Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Zucker.
Wichtig dabei ist, dass nicht alle Zucker und Zuckeralkohole schlecht sind. Und Zucker findet man an vielen Stellen, die man nicht erwarten würde.
Zum Beispiel ist Erythritol (ein Zuckerersatz, den wir in unseren zuckerfreien Rezepten ausgiebig verwenden) ein Zuckeralkohol, aber er wird im Dünndarm gut absorbiert und ist daher sicher für Reizdarmsyndrom [1].
Seien Sie im Allgemeinen vorsichtig oder vermeiden Sie Lebensmittel, die Konservierungs- oder Zusatzstoffe enthalten. Warum? Erstens, weil der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln gesünder ist. Zweitens, weil Sie nicht herausfinden müssen, welche Zusatzstoffe sicher sind und welche nicht: Sie sparen Zeit.
Dann achten Sie auf Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten:
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Vermeiden Sie Brot aus glutenhaltigem Mehl wie Weizen oder Roggen.
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Vermeiden Sie Milchprodukte und seien Sie vorsichtig bei gärenden Speisen oder Getränken.
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Achten Sie besonders auf Obst. Sie können einige wie Erdbeeren, Trauben und Kiwis haben, aber nicht andere wie Äpfel, Avocados und Brombeeren.
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Achten Sie besonders auf Gemüse. Wie Obst sind einige in Ordnung (Karotten, Gurken, Salat), andere nicht (Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln).
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Achten Sie auf Nüsse und Samen. Die meisten sind in Ordnung, wie Walnüsse, Pinienkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne. Andere sind es nicht, wie Pistazien.
Wenn Sie Veganer sind und an IBS leiden, müssen Sie grundsätzlich besonders vorsichtig sein. Nicht-Veganer oder Menschen, die sich überwiegend nicht pflanzlich ernähren, können sicher viel mehr Lebensmittel wie Eier oder mageres, unverarbeitetes Fleisch genießen.
Glücklicherweise haben wir all die harte Arbeit geleistet, um die 7 veganen Low-FODMAP-Rezepte unten auszuwählen, damit Sie sie stressfrei genießen können.
Übrigens sind wir von Foodaciously auf zuckerarme Rezepte spezialisiert und haben Hunderte von allergenfreien Rezepten (glutenfrei, milchfrei etc.).
Wir haben sogar eine Rezeptsuchmaschine entwickelt, mit der Sie die Hunderte von Rezepten, die wir auf der Website haben, nach Zutaten, Diäten, Ernährungsmakros und mehr filtern können. Wir haben Dutzende anderer IBS-Leser, die uns dafür gedankt haben, und die Nutzung ist zu 100 % kostenlos.
Probieren Sie es hier aus und wenden Sie sich an uns, wenn Sie Hilfe benötigen.
Warum sollten Sie mehr Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt essen?
Wenn bei Ihnen kein IBS diagnostiziert wurde, sollten Sie nicht zu einer 100 % Low-FODMAP-Diät übergehen, da Sie wertvolle Präbiotika aufgeben würden, die einen gesunden Darm fördern.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht davon profitieren können, gelegentlich mehr FODMAP-arme Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Wenn Sie sich oft aufgebläht und aufgebläht fühlen, können Sie sicherlich davon profitieren, weniger gärende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es wäre jedoch ratsam, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen und um seine Zustimmung oder Anleitung zu bitten. Das liegt daran, dass dieses Unbehagen auch durch andere Dinge verursacht werden kann, wie z. B. Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen.
Die Low-FODMAP-Diät fördert auch den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln, und das ist ein absoluter Sieg für die Gesundheit aller.
Schließlich lässt Sie ein niedriger FODMAP-Gehalt stark darüber nachdenken, welchen Zucker Sie essen und welchen Sie vermeiden sollten. Dieser analytische Ansatz ist von unschätzbarem Wert, da Zucker tatsächlich sehr schädlich sein kann.
Raffinierten Zucker durch Zucker zu ersetzen, der den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, ist für alle eine gute Sache. Vor allem Menschen, die abnehmen wollen oder an Diabetes leiden.
Scheuen Sie sich grundsätzlich nicht davor, ein Rezept auszuprobieren, das als „Low FODMAP“ gekennzeichnet ist. Es ist kein seltsames Zeug. Es ist ganz normale unverarbeitete Nahrung, die sehr leicht verdaulich ist.
Wie man mit einer Low-FODMAP-Diät beginnt
Wenn Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen gesagt hat, dass Sie sich zu einer Low-FODMAP-Diät verpflichten sollen, gibt es drei Phasen, die Sie durchstehen müssen[2]:
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Reinigungsphase. Auch bekannt als die Phase, in der Sie allmählich beginnen, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt durch solche mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu ersetzen.
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Anpassungsphase. Möglicherweise reagieren Sie auf eine Gruppe von FODMAP negativer als auf eine andere. In dieser Phase werden Sie schrittweise versuchen, einige Gruppen mit hohem FODMAP-Gehalt wieder einzuführen und zu sehen, ob sie Unbehagen verursachen. Wenn sie es tun, eliminieren Sie sie. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie sie gelegentlich zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
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Wartungsphase. Jetzt, da Sie wissen, welche Gruppen von FODMAP Sie haben können und welche nicht, können Sie endlich Ihre Ernährung kontrollieren und mit Ihren Optionen herumspielen.
In dieser letzten Phase können wir heute helfen. Gehen Sie die veganen Rezepte für IBS durch, die wir unten mit Ihnen geteilt haben, und sehen Sie, welche in Ihre Ernährung passen.
7 vegane Rezepte mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Grüner Detox-Smoothie
Wenn Sie leicht und frisch bleiben möchten, gibt es nichts Besseres als diesen grünen Smoothie.
Wir haben es mit basischen und FODMAP-armen Zutaten hergestellt. Hier sind ein paar von denen, die wir verwendet haben:
Notiz: Im Rezept geben wir Ihnen die Möglichkeit, entweder Wasser oder Kokoswasser als flüssige Basis für diesen Smoothie zu verwenden. Wenn Sie IBS haben, ist es besser, wenn Sie klares Wasser verwenden.
Rösti
Gott sei Dank sind Kartoffeln FODMAP-arm! Genießen Sie diese leichte Variation der Quintessenz des Frühstücksgerichts: Rösti.
Diese Rösti sind nicht frittiert oder flach gebraten. Stattdessen haben wir sie mit unserer bewährten Heißluftfritteuse zubereitet. So können Sie eine schöne Portion genießen, ohne Ihren Bauch zu reizen oder zuzunehmen.
Wenn Sie keine Heißluftfritteuse haben, machen Sie sich keine Sorgen. Wir geben Ihnen die Möglichkeit, einen normalen Ofen zu verwenden.
Erdnusspunsch
Du brauchst einen Proteinschub, hast aber Angst, deinen Magen zu verärgern? Probieren Sie diesen jamaikanischen Erdnusspunsch aus. Es ist vegan, proteinreich und mit den einfachsten Zutaten hergestellt.
Wir haben einige kleine Änderungen am klassischen Rezept vorgenommen, um es vegan und ballaststoffreich zu machen. Es funktioniert alles hervorragend für diejenigen, die eine FODMAP-Diät einhalten, da wir Milchprodukte losgeworden sind und etwas Hafer hinzugefügt haben.
Wir geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre bevorzugte Art von milchfreier Milch als Basis auszuwählen. Sie können wählen, was zu Ihrer IBS-Diät passt (zB Kokos-, Mandel-, Reis-, Hanfmilch, ua).
Als Süßungsmittel verwenden wir einen Spritzer Ahornsirup (optional). Aber da Ahornsirup FODMAP-arm ist, sind Sie auf der sicheren Seite!
Tempeh Kimbab
Suchen Sie eine vegane Version von Sushi-Makis? Dann genießen Sie diese koreanischen Tempeh Kimbab!
Aber warte eine Sekunde. Ist Tempeh nicht eine Art extra fermentierte Sojabohnen? Sind fermentierte Lebensmittel nicht schlecht für IBS?
Nun, wie alles, was mit IBS zu tun hat: So einfach ist es nicht.
Sie möchten Lebensmittel vermeiden, die „in Ihrem Körper gären“. Da Tempeh bereits vor dem Verzehr fermentiert ist, ist es leicht verdaulich. Die Monash University – die Autorität auf dem Gebiet von IBS und FODMAP – bezeichnet Tempeh als sicher für eine Low-FODMAP-Diät[3].
Karotten-Erdbeer-Smoothie
Da sowohl Karotten als auch Erdbeeren zwei Säulen der Low-FODMAP-Diät sind, können Sie diesen Orangen-Smoothie unbesorgt schlürfen.
Sie werden auch mit wertvollem Vitamin C und A aufgeladen. Ist das nicht toll?
Alle verwendeten Zutaten sind FODMAP-arm und das Rezept ist super einfach und schnell.
Hör zu!
Glutenfreie Bagels
Wir wetten, eines der Dinge, die Sie bei Ihrer FODMAP-armen Diät aufgeben mussten, war Der Bagel. Traurig, oder? Nicht auf unserer Uhr!
Mit diesem Rezept zeigen wir Ihnen, wie Sie IBS-freundliche glutenfreie Bagels zubereiten.
Wie Sie in der Zutatenliste sehen werden, befinden sich fast alle unsere Zutaten vollständig im grünen Spektrum der niedrigen FODMAP-Sicherheit.
Die einzigen, auf die Sie achten müssen, sind Mandelmilch, Sesam und Mohn.
Aber aufgrund der Mengen, die wir für die Herstellung eines einzelnen Bagels verwendet haben, sind Sie absolut sicher.
Hier ist der Grund:
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Mandeln sind bei einer Low-FODMAP-Diät im Allgemeinen schlecht. Aber Mandelmilch enthält nicht mehr als 2% Mandeln. Da wir 100 ml Mandelmilch verwendet haben, um acht Bagels herzustellen, erhalten Sie nur 0,25 Gramm Mandeln pro Bagel. Das ist wie eine viertel Nuss! Außerdem kannst du Mandelmilch einfach durch andere milchfreie Milch ersetzen, mit der du dich auskennst, und das Rezept wird genauso gut funktionieren.
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Sesamsamen sind in Maßen ok, und wir haben auf jeden Fall nur 2,5 Gramm pro Bagel (1/4 EL) verwendet.
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Mohn ist in Maßen auch ok. Auch hier haben wir nur 2,5 Gramm pro Bagel verwendet, was deutlich weniger ist als die von der Monash University empfohlenen 24 Gramm pro Tag.
Bist du nicht begeistert, wieder Bagels zu probieren? Ja!
Haferflocken mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Lassen Sie uns die Liste mit klassischem FODMAP-Material abrunden: Haferflocken.
Um es interessant zu machen, haben wir einige FODMAP-arme Zutaten wie Hafer (duh!), Erdbeeren, Walnüsse und Chiasamen hinzugefügt.
Das Rezept ist ohne großen Aufwand zusammenzustellen, aber es ist lecker und sättigend. Ein Muss für Overnight-Oats-Liebhaber!
Hier haben Sie es also:
Sieben köstliche Low-FODMAP- und IBS-freundliche Rezepte, die im Handumdrehen fertig sind.
Wir hoffen, dass einer davon Ihr neuer Favorit wird!
Artikel von
Eduard Felici
Gründer von Foodaciously und Dreamer in Chief. Liebt es zu programmieren, Videos zu drehen und zu wandern.