Vegane Linsen-Bolognese – auf pflanzlicher Basis mit kleinem Budget

Diese vegane Linsen-Bolognese kombiniert Linsen, Walnüsse und Pilze zu einer super herzhaften, zarten, umami-reichen veganen Bolognese mit viel Geschmack, Ballaststoffen und Proteinen, aber einer Low-Budget-Mahlzeit! Es ist auch glutenfrei, vegan und sojafrei!

Herzhafte vegane Linsen-Bolognese mit Walnüssen

Linsen sind ein Muss in jeder veganen Low-Budget-Küche. Sie sind preiswert, aber herzhaft, vielseitig und vollgepackt mit Ballaststoffen und pflanzlichem Protein, damit Sie den ganzen Tag satt bleiben. Wir lieben es, sie zu verwenden, um Suppen, Eintöpfe, vegane Fleischbällchen und dieses herzhafte und beruhigende Rezept für vegane Linsen-Bolognese zuzubereiten!

Diese vegane Bolognese kombiniert die Linsen mit reichhaltigen Walnüssen, zarten, umami-dichten Pilzen und preiswerten Grundnahrungsmitteln wie Dosentomaten und mehreren getrockneten Kräutern. Auf diese Weise bleibt es budgetfreundlich, ist aber vollgepackt mit herzhaften, umami-reichen Aromen, Reichhaltigkeit und einer dicken, befriedigenden Textur, die sich perfekt als Ersatz für traditionelle Bolognese eignet.

Das Beste ist, dass es in etwa 45 Minuten mit nur einem Dutzend preiswerter Grundnahrungsmittel für Küche/Speisekammer zusammenkommt. Genießen Sie es sofort mit veganen Spaghetti, Kartoffelpüree oder Polenta und/oder bewahren Sie Reste im Kühl- oder Gefrierschrank auf, um bei Bedarf eine mühelose Mahlzeit zuzubereiten.

Ist Linsen-Bolognese gesund?

Linsen sind zwar bescheiden und preiswert, aber ein bisschen wie ein Superfood. Sie sind vollgepackt mit kraftvollen Pflanzenstoffen (Polyphenolen) und sind eine reichhaltige Quelle für Eisen, pflanzliches Protein und langsam verdauliche Ballaststoffe. Studien zeigen sogar, dass sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel verbessern können.

Währenddessen verleihen Walnüsse der vegetarischen Bolognese eine reichhaltige Note und sind vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese sind vorteilhaft für Herz, Haut, Augen, Gehirn und sogar die geistige Gesundheit, während sie Entzündungen reduzieren.

In Kombination mit mehreren nahrhaften Gemüsesorten (Karotten und Pilzen) ist diese Linsen-Walnuss-Bolognese eine gesunde, vollwertige und köstliche (im Grunde all die großartigen Adjektive) Mahlzeit für die ganze Familie!

Die Zutaten

• Linsen: Verwenden Sie am besten grüne oder braune Linsen, da sie beide ihre Form behalten und einen „Biss“ haben. Rote Linsen werden matschig, funktionieren aber zur Not (die Kochzeit variiert). Hier ist eine Anleitung für weitere Informationen.
• Walnüsse: Verwenden Sie rohe, ungesalzene Walnüsse (oder Pekannüsse), die in einer Mini-Küchenmaschine/einem Mini-Mixer zu Krümeln verarbeitet werden. Verwenden Sie für eine nussfreie Version Sonnenblumenkerne ODER Hanfsamen.
• Knoblauch: Frische Knoblauchzehen sind am besten, aber pulverisierter Knoblauch funktioniert zur Not.
• Gemüse: Wir verwenden eine klassische, würzige Mirepoix-Basis aus gelben Zwiebeln, Karotten und Sellerie sowie Pilzen (jeder Ie, Cremini, Weiß, Knopf, Kastanie usw. Shiitake und Austernpilze sind besonders „fleischig“).
• Tomaten: Sie können frische Tomatenwürfel (falls Saison) oder Tomaten aus der Dose (zerkleinert oder gewürfelt) sowie Tomatenmark aus der Tube verwenden.
• Wasser: Verwenden Sie Gemüsebrühe (normales oder reduziertes Natrium) für mehr Geschmack.
• Gewürze: Sie brauchen eine einfache Kombination aus Speisegewürzen, wie z
  • Salz (oder Sojasauce für zusätzliches Umami)
• Süßstoff: Sie können jedes Süßungsmittel verwenden: Ahorn, Agave, Dattelpaste, Zucker oder zuckerfreies Erythrit. Dies hilft, den Säuregehalt in den Tomaten auszugleichen.
• Frische Kräuter: (optional) wie Petersilie und Basilikum

Was könnte ich noch hinzufügen?

• Grünkohl/Spinat: In den letzten Minuten für zusätzliche Nährstoffe hinzugefügt.
• Gemüse: Fügen Sie mehr Gemüse hinzu, indem Sie etwas dick gehackte Zucchini mit dem Mirepoix hinzufügen. Geschredderte Süßkartoffeln würden auch anstelle oder neben der Karotte funktionieren.
• Lorbeerblätter: Fügen Sie 1-2 hinzu, um in der Sauce für mehr Tiefe zu köcheln.
• Balsamico Essig: Verwenden Sie einen hochwertigen Balsamico, wenn Sie einen in Ihrer Speisekammer haben. Fügen Sie es gegen Ende hinzu, um einen hellen Geschmack und eine komplexe Tiefe zu erhalten.
• Für Würze: Fügen Sie eine Prise Paprikaflocken oder Chili-/Cayenne-Papier hinzu.

Wie macht man vegane Linsen-Bolognese?

• 1) Zuerst die Linsen sortieren (um Schmutz zu entfernen) und abspülen. Dann die Zwiebel, die Karotte, den Sellerie und die Pilze fein würfeln und den Knoblauch hacken.

Alternative, Verwenden Sie eine Mini-Küchenmaschine um das Gemüse separat in die gewünschte Konsistenz zu pulsieren.

• 2) Erhitzen Sie dann einen mittelgroßen Topf oder eine weite, tiefe Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Schuss Öl.
• 3) Sobald es heiß ist, fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie hinzu und braten Sie es 3-4 Minuten lang an, bis sie weich werden.

Wenn du Zeit hast, braten Sie sie noch ein paar Minuten, bis sie leicht gebräunt sind für weitere Geschmackskomplexität in der Walnuss-Linsen-Bolognese.

• 4) Mit Gemüsebrühe ablöschen und gut umrühren. Dann die Tomaten dazugeben und mit Deckel 5-6 Minuten garen, bis sie anfangen zu zerfallen.

• 5) Tomatenmark, Wasser (oder Brühe), Oregano, Thymian und Linsen hinzugeben. Umrühren, mit einem Deckel abdecken und auf kleiner Flamme köcheln lassen.

• 6) Lassen Sie die Mischung etwa 20 Minuten lang köcheln, oder bis die Linsen weich und die Sauce eindickt, fügen Sie dann die restlichen Zutaten hinzu und rühren Sie gut um. Passen Sie die Gewürze nach Geschmack an. Servieren und genießen!

Linsenspaghetti Bolognese zubereiten

Kochen Sie die Spaghetti (oder Ihre Pasta Ihrer Wahl. Breit geformt, wie Tagliatelle/Pappardelle, oder Nudeln mit Rippen helfen der Soße, an der Sauce zu haften) zusammen mit der Linsenbolognese. Wenn Sie mehr Gemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl oder Grünkohl) hinzufügen möchten, können Sie es in den letzten Minuten direkt im Nudelwasser kochen.

Beim Servieren etwas Nudelwasser für die Bolognese aufheben. Diese stärkehaltige Flüssigkeit hilft der Sauce, an den Nudeln zu haften.

Häufig gestellte Fragen

Top-Rezepttipps und Notizen

• Um Zeit zu sparen: Verwenden Sie eine vorbereitete Mirepoix-Mischung, gehackte Pilze usw. Verwenden Sie alternativ eine Küchenmaschine, um das Gemüse zu zerkleinern, bis es grob gehackt ist.
• Passen Sie die Konsistenz an: Anstelle von gehacktem Gemüse können Sie das Gemüse für ein glatteres Mundgefühl zerkleinern.
• Die Kochzeit: Wie bei Suppen und Eintöpfen trägt längeres Kochen der veganen Bolognese zur weiteren Entfaltung der Aromen bei. Fügen Sie mehr Brühe hinzu, wenn es ein wenig zu dick wird.

Was serviert man mit Linsen-Bolognese?

Wie lagern?

Bewahren Sie nach dem Kochen übrig gebliebene Walnuss-Linsen-Bolognese in einem luftdichten Behälter im auf Kühlschrank für bis zu 5 Tage.

Es lässt sich auch gut in einem gefrierfesten Ziplock-/Stasher-Beutel oder -Behälter einfrieren 2-3 Monate. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank auftauen, bevor Sie es in der Mikrowelle oder auf dem Herd aufwärmen. Wenn es zu dick ist, etwas mehr Wasser/Gemüsebrühe hinzufügen.

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Fotos von Alfonso Revilla