So einfach Abendessen mit mediterranem Lachs in einer Pfanne kommt in nur 30 Minuten zusammen. Die Rezeptfunktionen Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche: Reis, Kichererbsen, Tomaten, Oliven, Zitrone, Oregano und Fetakäse. Es ist gesund und glutenfrei. Einfach genug, um es an einem geschäftigen Abend unter der Woche zuzubereiten, und schick genug, um Gäste zu unterhalten.
Gesundes Abendessen mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt
Sie werden in diesen würzigen mediterranen Lachs verliebt sein. Es ist voller heller und frischer Aromen und Funktionen traditionelle mediterrane Zutaten, wie Reis, Kichererbsen, Zitrone, Oliven, Feta-Käse und Oregano. Dieses Hauptgericht ist vollgepackt mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen nahrhaften Zutaten. Es ist glutenfrei, proteinreich und für eine Pescatarian-Diät geeignet – eine vegetarische Ernährung mit Meeresfrüchten. Es dauert nur 30 Minuten und erfordert eine Kochpfanne. Der Reinigungsaufwand ist minimal – perfekt für geschäftige Abende unter der Woche. Meine anderen schnellen und einfachen Lachsrezepte sind Lachs mit Mangosalsa und Koriander-Limetten-Lachs.
Wie man mediterranen Lachs zubereitet – ein kurzer Überblick
- Zuerst wird der Lachs mit geräuchertem Paprika, getrocknetem Oregano und roten Chiliflocken gewürzt und auf dem Herd in der Pfanne angebraten, bis er zart und flockig ist.
- Dann kombinieren Sie gekochten Reis mit Kichererbsen, Kirschtomaten, Oliven, Zitronensaft und Feta-Käse in derselben Pfanne, in der Sie Lachs gekocht haben.
- Geben Sie den Lachs darüber und Ihr Abendessen ist serviert! 30 Minuten, eine Pfanne! Die Reinigung ist ein Kinderspiel.
- Mediterraner Lachs ist wie ein Sommer auf dem Teller – voller Aromen und Farben und vollgepackt mit so vielen guten Zutaten! Es wird mit Sicherheit ein Familienfavorit für Kinder und Erwachsene!
Warum es schaffen?
- Gesundes Rezept. Lachs ist voller Proteine und eine großartige Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist es eine natürliche Nahrungsquelle für Vitamin D. Dieses Rezept enthält auch Gemüse und ist reich an Ballaststoffen (Kichererbsen). Es ist gesund, glutenfrei, proteinreich, ballaststoffreich und für eine Pescatarian-Diät geeignet.
- 30-minütiges Eintopfgericht. Mediterraner Lachs ist ein schnelles und einfaches Rezept, das nur 30 Minuten (und eine Pfanne!) dauert und dennoch wie ein Hauptgericht in Restaurantqualität schmeckt und aussieht! Es ist eine großartige Wahl für ein einfaches Abendessen unter der Woche und der Reinigungsaufwand ist minimal. Oder servieren Sie es zu besonderen Anlässen (Partys, Jubiläen, Feiertage), um Ihre Familie und Freunde zu beeindrucken.
- Flexibel und einfach anzupassen. Dieses Rezept funktioniert auch mit anderen Fischarten wie Forelle, Heilbutt, Kabeljau oder Wolfsbarsch. Anstelle von Reis können Sie auch Couscous, Orzo oder kleine Nudeln verwenden. Was das Gemüse betrifft, sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse oder das Gemüse, das Sie verbrauchen möchten, hinzu bzw. entfernen Sie es. Meine Favoriten sind Tomaten, Artischocken, Spargel, Paprika und Spinat.
Mediterraner Lachs (30-Minuten-Menü in einer Pfanne)
So einfach Abendessen mit mediterranem Lachs in einer Pfanne kommt in nur 30 Minuten zusammen. Das Rezept enthält Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche: Reis, Kichererbsen, Tomaten, Oliven, Zitrone, Oregano und Fetakäse. Es ist gesund und glutenfrei. Einfach genug, um es an einem geschäftigen Abend unter der Woche zuzubereiten, und schick genug, um Gäste zu unterhalten.
Zutaten
Lachs
- 2 Pfund Lachsfilets
- 1 Teelöffel geräucherte Paprika
- ½ Teelöffel getrockneter Oregano
- ½ Teelöffel getrocknete Petersilie
- ¼ Teelöffel rote Chiliflocken
- ¼ Teelöffel Salz
- 3 Esslöffel Olivenöl geteilt
Mediterraner Reis
- 1.5 Tassen gekochter Jasminreis
- 15 oz Kichererbsen Dosen-
- 6 oz Kirschtomaten (2 Farben) in zwei Hälften geschnitten
- ⅓ Tasse Kalamata-Oliven geschnitten
- ¼ Tasse grüne Oliven geschnitten
- 3 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
Feta-Käse-Mischung
- 6 oz Feta Käse in kleine Würfel schneiden
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
- ¼ Teelöffel getrockneter Oregano oder mehr
- 2 Esslöffel gehackter frischer Oregano Optional
- Frisches Oregano für garnieren
Anweisungen
Lachs auf dem Herd kochen
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Erhitzen Sie eine große Pfanne mit hohem Rand (ich habe Gusseisen verwendet) bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten lang, um sie aufzuheizen.
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Ich habe Lachsfilets mit Haut verwendet. Die Oberseite des Lachses mit geräuchertem Paprika, getrocknetem Oregano, getrockneter Petersilie, roten Chiliflocken und Salz würzen und mit 1 Esslöffel Olivenöl die Gewürze auf der Oberseite des Fisches einreiben.
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2 Esslöffel Olivenöl in die heiße Pfanne geben. Den Lachs mit der Hautseite nach oben dazugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze 4 Minuten lang ungestört garen.
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Drehen Sie den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die andere Seite. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und weitere 5 Minuten kochen lassen. Vom Herd nehmen.
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Schieben Sie vorsichtig einen breiten Spatel zwischen jedes Lachsfilet und die Haut, um das Fleisch vorsichtig von der Haut zu trennen. Den Lachs (ohne Haut) auf einen Teller legen.
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Entfernen Sie die Häute aus der Pfanne. Sie können sie später essen oder wegwerfen, wenn Sie sie nicht mögen.
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Wischen Sie die Pfanne mit Papiertüchern sauber.
In derselben Pfanne mediterranen Reis zubereiten
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Gekochten Reis, abgetropfte Kichererbsen, geschnittene Kirschtomaten und geschnittene Oliven in dieselbe, jetzt leere Pfanne geben.
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3 Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen und bei mittlerer Hitze erneut erhitzen, dabei alles verrühren. Nach Belieben 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen.
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Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Machen Sie eine Feta-Käse-Mischung
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In einer mittelgroßen Schüssel gewürfelten Feta-Käse mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel frisch gepresstem Zitronensaft, ¼ Teelöffel getrocknetem Oregano (nach Geschmack mehr hinzufügen) und 2 Esslöffel gehacktem frischem Oregano (falls verwendet) vermischen.
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So vermischen, dass die Kräuter und das Olivenöl den gewürfelten Feta-Käse umhüllen.
Montieren
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Die Hälfte der Feta-Käse-Mischung mit dem Reis in die Pfanne geben und gründlich vermischen.
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Gekochten Lachs mit Reis in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erneut erhitzen.
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Den Reis mit der restlichen Feta-Mischung belegen. Streuen Sie frischen Oregano über den mediterranen Lachs und den Reis. Aufschlag.
Ernährung
Ernährungsinformation
Mediterraner Lachs (30-Minuten-Menü in einer Pfanne)
Menge pro Portion
% Täglicher Wert*
* Prozentuale Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.
Haftungsausschluss zur Ernährung:
Bei den Nährwertangaben auf dieser Website handelt es sich lediglich um Schätzungen, die ausschließlich aus praktischen Gründen und aus Höflichkeit bereitgestellt werden. Die Richtigkeit der Nährwertangaben für jedes Rezept auf dieser Website kann nicht garantiert werden. Es sollte nicht als Ersatz für die Beratung durch einen professionellen Ernährungsberater verwendet werden.
Welche Art von Lachs soll verwendet werden?
- Einzelne Lachsfilets. Diese können frisch oder gefroren gekauft werden. Normalerweise haben sie keine Haut. Sie werden einzeln geschnitten und normalerweise stellt jedes Filet eine Portion dar.
- Großes Lachsfilet hat normalerweise Haut darauf. Es ist großartig, um eine Menschenmenge zu bedienen. Sie können ein großes Lachsfilet in kleinere Filets schneiden.
- Sorten Lachs. Kaufen Sie die frischesten und hochwertigsten Lachsfilets, die Sie finden können. Ich bevorzuge entweder schottischen Lachs oder Skuna Bay-Lachs, aber in diesem Rezept funktionieren eigentlich alle hochwertigen Lachsfilets. Beliebte Sorten sind Rotlachs und Königslachs. Verzehren Sie den Fisch gleich nach dem Kauf – also innerhalb eines Tages – und lassen Sie ihn nicht tagelang im Kühlschrank stehen.
Traditionelle mediterrane Gewürze
Der Einfachheit halber habe ich für dieses Lachsrezept geräuchertes Paprikapulver, getrockneten Oregano, getrocknete Petersilie, schwarzen Pfeffer und rote Pfefferflocken verwendet. Sie können dieses Gericht jedoch mit einer Vielzahl von Gewürzen und Kräutern verfeinern. Einige der beliebtesten mediterranen Gewürze sind unten aufgeführt:
- Kräuter. Basilikum, Oregano, Rosmarin, Majoran, Lavendel, Lorbeerblatt, Salbei, Estragon, Thymian, Dill und Koriander.
- Gewürze. Kurkuma, Safran, Koriander, Kreuzkümmel, Fenchel, Zimt, schwarzer Pfeffer.
Substitutionen und Variationen
- Fisch. Dieses Rezept funktioniert mit vielen Fischarten wie Lachs, Forelle, Heilbutt, Wolfsbarsch, Kabeljau, Mahi-Mahi und anderen ähnlichen Fischen. Ich empfehle die Verwendung von Fischfilets.
- Reis. Ich habe Jasminreis verwendet. Sie können auch Basmatireis, beliebigen Langkornreis oder Arborio-Reis verwenden.
- Pasta. Wenn Sie anstelle von Reis nach anderen beliebten mediterranen Gerichten suchen, empfehle ich Couscous oder Orzo. Sie können dieses Rezept auch mit Kurznudeln wie Fliege (Farfalle), Spiralnudeln (Fusilli), Penne oder Rigatoni zubereiten.
- Bohnen. Ich empfehle Kichererbsen (Kichererbsen) oder Cannellini-Bohnen. Sie können sogar gekochte Linsen verwenden.
- Limette oder Zitrone wird großartig funktionieren. Frisch gepresster Saft ist immer der Beste!
- Gemüse. Mein Lieblingsgemüse für mediterranen Lachs sind gehackte Tomaten, Paprika, Artischocken, sonnengetrocknete Tomaten, Spargel, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Rucola und Spinat.
- Käse. Anstelle oder zusätzlich zu Feta-Käse können Sie auch geriebenen Parmesan-, Asiago- oder Mozzarella-Käse verwenden.
Aufbewahrungstipps
- Kühlschrank. Bewahren Sie übrig gebliebenen gekochten mediterranen Lachs (zusammen mit Reis) gekühlt in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage auf.
- Gefrierschrank. Dieses Rezept ist gefriergeeignet und perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten! Frieren Sie dieses Gericht bis zu 2 Monate lang ein.
Aufwärmen
- Herdplatte. Bei niedriger bis mittlerer Hitze in einem beliebigen Kochtopf geeigneter Größe aufwärmen. Trennen Sie den Lachs vom Reis, damit der Fisch intakt bleibt. Geben Sie beim Erhitzen eine kleine Menge Olivenöl hinzu und rühren Sie den Reis häufig um. Drehen Sie den Lachs ein paar Mal um, um ihn zu erhitzen, und achten Sie darauf, dass er intakt bleibt.
- Mikrowelle. Erhitzen Sie den Mittelmeerlachs etwa 30 Sekunden lang in einer tiefen, mikrowellengeeigneten Schüssel (Schüssel) mit hohem Rand. Aus der Mikrowelle nehmen und die Reismischung gut umrühren. Zurück in den Ofen und nochmals mindestens 30 Sekunden lang erhitzen, bis alles durchgeheizt ist.
Kann man es einfrieren?
Ja, der mediterrane Lachs lässt sich gut einfrieren, da er keine Sahne enthält. Es ist ein perfektes Rezept für Ihre wöchentliche oder monatliche Essenszubereitung! Während diese Mahlzeit mit Tomaten eingefroren werden kann, ist es wahrscheinlich am besten, sie ohne die frischen Tomaten einzufrieren und diese erst beim Servieren hinzuzufügen.
Was soll man dazu servieren?
Mediterraner Lachs ist eine komplette Mahlzeit, die keine Beilagen benötigt. Das einzige, was es besser machen kann, ist ein Beilagensalat. Hier sind einige einfache und gesunde Ideen: