Ich habe alles, was Sie über die Verwendung von Magnesium für den Schlaf wissen müssen, detailliert beschrieben, einschließlich der besten Arten, Marken von Nahrungsergänzungsmitteln, Dosierungen und wie es im Körper wirkt, um auch Verstopfung zu verbessern und Angstzustände zu reduzieren. Es ist wirklich ein Wundermineral!
Ich habe mein ganzes Leben lang an leichter Schlaflosigkeit gelitten. Als ich zu klein war, um Tabletten zu schlucken, erinnere ich mich, dass meine Eltern versuchten, mir Tropfen Baldrianwurzel und Katzenminze zu geben, in der Hoffnung, dass ich mich endlich genug beruhigen würde, um einzuschlafen und durchzuschlafen.
Unnötig zu erwähnen, dass ich im Laufe der Jahre mehr natürliche Schlafmittel ausprobiert habe, als ich zählen kann, darunter das allgegenwärtige Melatonin, GABA, L-Theanin und ja, Katzenminze. Während ich in meinem Buch darüber schreibe, was Sie tun, bevor Sie ins Bett gehen – von dem Moment an, in dem Sie Ihren Tag beginnen – der größte Faktor ist, der für einen hoffnungsvollen oder hoffnungslosen Schlaf sorgt, habe ich das auch in verzweifelten Zeiten festgestellt sind ein paar Einschlafhilfen, die mir wirklich helfen, mich zu beruhigen.
Eine meiner bewährten Methoden ist die Verwendung von Magnesium für den Schlaf.
Dieses Mineral sorgt nicht nur für Entspannung des Nervensystems, sondern kann eine ähnliche Wirkung auf alle Ihre Muskeln haben, was bedeutet, dass es auch bei Verdauungsproblemen (insbesondere Verstopfung) und akuten Schmerzen helfen kann.
Obwohl ein unruhiger Geist ein großer Teil der Schlaflosigkeit ist, haben so viele andere angrenzende chronische Erkrankungen einen negativen Halo-Effekt auf den Schlaf, insbesondere dysregulierte Schilddrüsenhormone, Blutzuckerspiegel und Verdauungsprobleme wie IBS.
Da ich weiß, dass dies auf viele Menschen mit SIBO und Hashimoto zutrifft, ist Magnesium eine vielseitige dreifache Bedrohung in der Abteilung für natürliche Schlafmittel. Es ist auch ziemlich benutzerfreundlich und mit niedrigen Einsätzen, also eine großartige Option, um selbst damit herumzuspielen, um zu sehen, wie es Ihre Gesundheit an allen Fronten verbessert.
Hier ist eine Übersicht darüber, was wir in diesem Beitrag behandeln werden:
Was ist Magnesium?
Vitamine erhalten oft die größte Anerkennung, aber Mineralien wie Magnesium sind ebenso wichtig, um eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen zu unterstützen. Wir brauchen Magnesium, um unseren Blutdruck zu regulieren, unsere Muskeln zu benutzen, Nachrichten über das Nervensystem zu übermitteln und unsere Stimmung zu kontrollieren.
Aufgrund dieser vielen Verantwortlichkeiten kann Magnesiummangel oft mit einer scheinbar unterschiedlichen Liste von Störungen in Verbindung gebracht werden: von Diabetes über Herzerkrankungen bis hin zu psychischen Problemen.
Vor einem Jahrhundert, als wir uns hauptsächlich aus Vollwertkost ernährten, waren diese modernen Krankheiten viel seltener. Natürlich spielen viele Faktoren eine Rolle, aber ein Teil des Puzzles besteht darin, nicht genügend Magnesium durch Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (insbesondere Buchweizen), Nüsse und Samen zu sich zu nehmen.
Obwohl ich immer sage, dass es keinen Ausweg aus einer schlechten Ernährung gibt, ist Magnesium ein ziemlich einfaches Mineral, das Sie Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, und es wird häufig verwendet, um den Schlaf zu verbessern, Ihren Darm in Schwung zu bringen und Angst und Stress zu lindern.
Verschiedene Arten von Magnesium und ihre Vorteile
Wenn es um Magnesiumpräparate geht, gibt es etwa ein Dutzend Formen von Magnesium in Kombination mit verschiedenen Elementen oder Säuren. Einige sind für den Darm leichter zu absorbieren und bieten verschiedene Vorteile, die mehr auf die eine oder andere Verwendung abzielen.
Sie sollten zunächst entscheiden, welche Art von Magnesiumformel Sie verwenden möchten, und dann ein Vehikel wählen: Pulver, das sich in Wasser auflöst, Salz für Ihr Bad, Öl zum Einreiben Ihres Körpers oder die traditionelle Kapsel oder Tablette.
Magnesiumcitratdas das Mineral mit Zitronensäure kombiniert, ist eine der häufigsten Magnesiumformulierungen und wurde als besser bioverfügbare Option als untersucht Magnesiumoxid, das von Ihrem Verdauungstrakt schlecht aufgenommen wird. Ironischerweise wird Letzteres oft zur Behandlung von akuter Verstopfung verwendet, aber es ist keine gute Option, um den Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen, da es nicht gut absorbiert wird.
Citrat hingegen ist ein Alleskönner Magnesium zur Behandlung eines Mangels, zur Unterstützung der Entspannung und des Schlafes oder zur Verwendung als mildes Abführmittel. Natural Calm ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das sich in Wasser auflöst und Magnesiumcitrat als Basis verwendet.
Magnesiumglycinat, das den Mineralstoff mit der Aminosäure Glycin kombiniert, ist die beliebteste und am besten erforschte Kombination zur Behandlung von Schlafstörungen und zur Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Stress. Es wird im Darm gut aufgenommen, kann also auch bei nächtlicher Einnahme die Motilität und Verstopfungssymptome verbessern.
Aminosäuren sind hilfreich bei der Reparatur von Proteinen und im Allgemeinen vorteilhaft für den Darm, insbesondere wenn Sie Schäden an den engen Verbindungen der Darmwände (Leaky Gut) haben, was bei Menschen mit IBS-bedingten Erkrankungen üblich ist. Es ist auch eine beliebte SIBO-Ergänzung. Mehr zu meiner Lieblingsmarke weiter unten.
Magnesiumsulfat wird häufiger als Bittersalz bezeichnet und sieht aus wie eine gröbere Version von Tafelsalz. Es wird normalerweise in Badewasser verwendet, um Muskelkater zu lindern und die Entspannung zu fördern. Es gibt weniger Beweise dafür, dass diese Absorptionsmethode durch die Haut stark genug ist, um einen Magnesiummangel zu bekämpfen, also ist es eher als Mittel zur Selbstpflege als als Nahrungsergänzungsmittel geeignet. Sie können in der Apotheke große Beutel Bittersalz für die Verwendung in der Wanne kaufen oder eine hochwertigere Salzkombination mit ätherischem Lavendelöl und anderen beruhigenden Düften erhalten. Wenn Sie viel Geld ausgeben, mag ich dieses Bad von HigherDose.
Magnesiumchlorid ist eine weitere chemische Kombination, die ein Salz bildet. Sie finden diese Form in Tabletten- oder Kapselform als ein weiteres gut absorbiertes Mehrzweckpräparat oder in topischen Anwendungen. Für diejenigen, die keine Salzsäcke in ihrem Badezimmer haben möchten, gibt es platzsparendere Magnesiumsprays mit Magnesiumchlorid und oft einem leichten Trägeröl. Diese eignen sich hervorragend zur Verwendung vor einem Bad oder einer Sauna als Muskelrelaxans, wenn Ihre Poren geöffnet sind. Aber wie bei Sulfat gibt es nicht viele konkrete Informationen zur Verwendung als Ergänzung zur Erhöhung des Magnesiumspiegels, wenn Sie einen Mangel haben. HigherDose ist auch gut, oder diese Marke ist weiter verbreitet.
Wie wirkt Magnesium als Schlafmittel?
Der Hauptvorteil von Magnesium ist ein mildes Muskelrelaxans. Dies hilft, den Stuhlgang zu aktivieren, indem es Ihrem Verdauungssystem ermöglicht, sich nicht mehr zu verengen, und ist besonders nützlich für die Beweglichkeit über Nacht.
Magnesium wirkt in ähnlicher Weise auf den Schlaf und ermöglicht Ihrem Körper und Gehirn, sich zu entspannen. Es aktiviert das parasympathische Nervensystem, das auch bei Angst und Stress hilft, was oft eine Folge davon ist, im Kampf- oder Fluchtmodus festzustecken.
Das beste Magnesiumpräparat für den Schlaf
Während ich Natural Calm vor dem Schlafengehen liebte, hatte ein Pulver, das sich in Wasser auflöst, manchmal die unbeabsichtigte Folge, dass ich meinen Schlaf störte, indem ich mitten in der Nacht aufstehen musste, um zu pinkeln! Wenn Sie eine große Blase haben und Ihr Problem darin besteht, zu fallen und nicht einzuschlafen, ist dies eine gute und beliebte Option. Es ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, aber wenn Sie die Säure der Zitronensäure nicht stört, ist die gesündeste Option immer geschmacksneutral.
Seitdem bin ich auf die Einnahme von Magnesium in Kapselform umgestiegen, und meine bevorzugte Marke ist Mag-HP von Healthy Gut. Ihre Produkte werden immer im Hinblick auf die Darmgesundheit formuliert (sie stellen auch eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für Verdauungsenzyme dar). Mit meinem Code PHOEBE erhalten Sie 15 $ Rabatt auf alle ihre Produkte.
Die Formel enthält 360 mg Magnesium zusammen mit 1.440 mg Glycin (etwa im Verhältnis 1:2). Diese Form von Magnesium (Chelat-Magnesiumglycinat) ist sanft zum Darm und verursacht keine Magenverstimmung, weichen Stuhlgang oder niedrigere Magensäure, wie es einige andere Formen können. Es enthält auch NULL Füll- oder Zusatzstoffe, sodass Sie sich keine Gedanken über eine negative Reaktion machen müssen.
Was das Blasenproblem oben betrifft, gefällt mir auch, dass die Pillen stärkere Dosen pro Portion enthalten als die meisten Marken, sodass ich nicht zu viele Tabletten vor dem Schlafengehen schlucken muss.
In 3 separaten Humanstudien wurde gezeigt, dass 3.000 mg Glycin Ihnen helfen, schneller in den Tiefschlaf zu kommen, sich am nächsten Tag weniger schläfrig zu fühlen und sich morgens erfrischter zu fühlen.
Ich persönlich fand es sehr effektiv in Nächten, wenn mein Gehirn aufgedreht ist und ich mir Sorgen mache, dass mich zu viele Dinge auf meiner To-Do-Liste vor dem Schlafengehen quälen. Ich nehme es ungefähr eine Stunde vorher und es hat eine ähnliche Wirkung wie das Lesen eines Buches, es bringt meinen Geist sanft zurück und macht mich schläfrig.
Was ist die beste Magnesiumdosis für den Schlaf?
Wenn Sie Magnesiumdosierungen in Betracht ziehen, sollten Sie immer Ihre Ziele berücksichtigen.
Für die Verwendung als tägliches Schlafmittel oder für die Beweglichkeit sind etwa 300-360 Milligramm vor dem Schlafengehen eine ideale Erhaltungsdosis. Normalerweise nehme ich zwei Pillen Mag-HP, das sind 360 Milligramm.
Bei schwerer Verstopfung, die durch die obige Dosis nicht gelindert wird, können Sie versuchen, die Einnahme auf 600-720 Milligramm zum Abendessen oder nachts zu verdoppeln. Magnesiumglycinat ist kein traditionelles Abführmittel oder Stuhlweichmacher, daher ist seine Wirkung auch in größeren Dosen normalerweise sanft. Aber jeder muss seinen Sweet Spot finden.
Wenn Sie einen Magnesiummangel oder eine Belastungsstörung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige therapeutische Dosierung und wie Sie Ihre Tabletten über den Tag verteilen.
Wann sollte man Magnesium zum Schlafen einnehmen?
Die Einnahme von Magnesium abends vor dem Schlafengehen ist die ideale Zeit, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, Ihren Darm anzuregen, sich über Nacht zu bewegen, und diese nächtliche Angst zu lindern.
Manche Leute nehmen es zum Abendessen. Ich persönlich finde, dass eine Stunde vor dem Schlafengehen mein Sweet Spot ist.
Die 10 besten magnesiumreichen Rezepte
Wie ich bereits erwähnt habe, gehören Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (insbesondere Buchweizen), Avocados, Bananen, Nüsse und Samen zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Hier sind einige Rezepte aus dem Feed Me Phoebe-Archiv, die genau das Richtige für Sie sind und Teil Ihrer laufenden Magnesium-Ergänzung sein können!
Der Unterschied zwischen Magnesium und Melatonin
Magnesium und Melatonin sind zwei völlig unterschiedliche Ansätze für Schlafmittel. Melatonin ist ein Hormon, daher wird es am besten jeden Tag zur gleichen Zeit verwendet und mit einer niedrigen Dosis begonnen und langsam gesteigert. So verwenden es die meisten Leute wohlgemerkt nicht. Aber so wird es am effektivsten auf den Körper angewendet.
Magnesium ist für den Anfang eine viel benutzerfreundlichere Option und Sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihre Verdauung und geistige Gesundheit verbessert, zwei Dinge, die oft den Schlafzyklus stören können. In vielerlei Hinsicht ist es ein ganzheitlicherer Ansatz als Melatonin und Sie riskieren nicht, Ihre anderen Hormone dabei abzubauen.
Keines dieser Schlafmittel wird Sie wie Ambien oder Nyquil umhauen. Für etwas, das schneller wirkt und kraftvoller, aber immer noch natürlich ist, können Sie sich andere zusammengesetzte Formeln ansehen.
Wenn Sie neugierig auf andere natürliche Schlafmittel neben Magnesium sind, habe ich in meinem anderen Beitrag eine gründliche Beschreibung verschiedener rezeptfreier Optionen gegeben.
Noch Fragen zu Magnesium für den Schlaf? Fragen Sie in den Kommentarbereichen nach! Und wenn Sie Mag-HP ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie den Code PHOEBE für 15 $ Rabatt verwenden.