Es ist kein Geheimnis, dass Ernährung und Bewegung entscheidende Komponenten für die Schaffung eines gesunden, durchtrainierten Körpers sind.
Aber auch wenn Gewichtheben wichtig für den Muskelaufbau ist, wenn Sie nach riesigen Muskeln und einer schlanken Taille suchen, die Sie im nächsten Sommer zeigen können, gibt es keine Menge Bewegung, die eine Diät aus Zucker und Fast Food übertreffen kann.
Um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren, müssen Sie das essen richtige Menge von Essen und die richtiger Typ von Essen an der richtige Zeit.
Während das nach viel zu jonglieren klingt, ist es ein Kinderspiel, wenn Sie einen Speiseplan erstellen.
In diesem Artikel werden Sie sehen, wie einfach es ist, durch diese großartige Meal-Prep-Idee fit zu werden und Muskeln aufzubauen.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
Ohne die richtige Ausrüstung und Übungen werden Sie wahrscheinlich keine Muskeln aufbauen. Aber Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass, egal ob Sie Fettabbau oder Muskelaufbau (oder beides) anstreben, Ihre Ernährung Ihren Erfolg genauso stark beeinflussen wird wie Ihr Training, wenn nicht sogar noch mehr!
Muskelaufbauübungen bauen Ihr Muskelgewebe ab, und die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit helfen, Ihre Muskeln noch stärker als zuvor wieder aufzubauen. Sie brauchen also nicht nur eine angemessene Ernährung, um Ihr Training anzukurbeln, sondern die Lebensmittel, die Sie essen, haben einen direkten Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers, neue Muskeln aufzubauen.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Protein, Protein und noch mehr Protein die Grundlage Ihrer muskelaufbauenden Ernährung sein sollte. Aber die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu verstehen, ist die einzige Möglichkeit, Ihrem Körper das zu geben, was er zum Muskelaufbau braucht. (Und ja, diese Ernährung sollte viel Protein enthalten.)
Im folgenden Abschnitt werden wir diese Makros aufschlüsseln, damit Sie sich sicher fühlen können, was Sie für den Muskelaufbau essen sollten. Wir führen Sie auch durch die Schritte zur Zubereitung eines muskelaufbauenden Menüs, damit Sie garantiert Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen.
Was sind Makros?
Makronährstoffe, auch Makros genannt, sind die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln, die uns Energie liefern. Die drei Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Jedes dieser Makros spielt eine andere Rolle in Ihrem Muskelwachstum, daher ist es wichtig zu wissen, wie viel Sie von jedem Makro essen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.
Protein
Sie haben schon davon gehört, wie wichtig Protein für den Muskelaufbau ist. Es ist wahr. Die Steigerung Ihrer Muskelmasse erfordert Protein. Wenn Sie den ganzen Tag Protein in jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich nehmen, wird Ihr Körper die notwendigen Bausteine erhalten, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Um ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie diese proteinreichen Produkte in Ihre Mahlzeiten aufnehmen: Erdnussbutter, Eiweiß, Hähnchenbrust, griechischer Joghurt, Proteinpulver oder Proteinshakes.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf dank Diäten, die Kohlenhydrate mit Körperfett assoziieren. Aber Kohlenhydrate sind eine wichtige Brennstoffquelle für deinen Körper. Während eine kohlenhydratarme Ernährung für manche Menschen das Richtige sein könnte, versuchen Sie zunächst, sich auf die Auswahl gesunder Kohlenhydrate zu konzentrieren – komplexe Kohlenhydrate. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Paprika, brauner Reis und Hafer.
Fette
Ihre Ernährung sollte in erster Linie aus Protein und Kohlenhydraten bestehen, aber das Hinzufügen gesunder Fette kann langanhaltende Energie liefern und eine großartige Möglichkeit sein, Kalorien zu erhöhen. Das Hinzufügen von Fett zu Ihrer Ernährung kann Ihr Körperfett erhöhen und zu einer Fettspeicherung führen. Daher ist eine Ernährung mit der richtigen Betonung auf Protein und komplexen Kohlenhydraten und einer moderaten Menge an gesunden Fetten die beste Balance für eine gesunde Ernährung. Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocados und Fisch.
Makroverhältnisse wirken sich auf Ihre Energie, Muskelmasse und allgemeine Gesundheit aus. Wie Sie Ihre Makros ausbalancieren, wirkt sich auch auf Ihren Appetit aus und kann Ihnen helfen, Ihren Hunger und Ihr Verlangen zu zügeln. Zum Beispiel füllen 5 Kalorien Gemüse mehr Platz in deinem Magen als 5 Kalorien Fett. Wenn Sie also Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, wäre eine Ernährung mit Betonung auf Gemüse ideal. Aber wenn Sie kein Körpergewicht übrig haben, essen Sie Ihr Gemüse wegen seiner Nährstoffe, aber fügen Sie auch mehr kalorienreiche Fette hinzu, um Ihre benötigte Kalorienzufuhr für den Tag zu erreichen.
Wie nimmt man zu und baut Muskeln auf?
Bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren. Ihr Körpertyp und Ihre Krankengeschichte können sich darauf auswirken, wie Sie an eine Gewichtszunahme herangehen, um Muskeln aufzubauen. Nachdem Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung gesetzt haben, finden Sie hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie mit Ihrem Plan zum Muskelaufbau beginnen können.
Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf.
Gewichtsverlust und Gewichtszunahme laufen auf eine sehr einfache Sache hinaus: die Kalorienaufnahme. Wenn du abnehmen möchtest, iss weniger Kalorien als du verbrennst. Wenn du zunehmen willst, iss mehr Kalorien als du verbrennst. Aber so einfach dieses Konzept auch ist, es kann sich in der Praxis viel schwieriger anfühlen.
Ihr Körpertyp, Ihr aktuelles Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau haben alle einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie für den Muskelaufbau benötigen. Finden Sie online einen Kalorienrechner, der Ihnen hilft, Ihren Zielkalorienbedarf zu definieren. Wenn Sie sich nicht für Kalorienzählen interessieren, keine Sorge. Es ist nicht notwendig, jede Kalorie zu zählen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, aber Ihren Kalorienbedarf zu verstehen, ist dennoch ein wichtiger erster Schritt. Kalorienzählen kann für viele Menschen ein schwieriger und anstrengender Prozess sein. Wenn Sie vermeiden möchten, die Zahl zu knacken, ist es eine großartige und effektive Alternative, ungefähr zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Makros.
Ihr Körper ist einzigartig und so wird auch Ihre Makrobalance für Sie einzigartig sein. Der beste Weg, um die für Sie richtige Kombination zu finden, besteht darin, mit allgemeinen Empfehlungen zu beginnen und dann im Laufe der Zeit zu experimentieren.
Eine grundlegende Aufbaudiät besteht aus 35 % Kohlenhydraten, 25 % Fetten und 40 % Proteinen.
Nachdem Sie diese Verhältnisse einige Wochen lang verwendet haben, versuchen Sie, die Prozentsätze anzupassen, um zu sehen, ob etwas anderes besser zu Ihnen passt.
Schritt 3: Iss die Kalorien und Makros, die du brauchst.
Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzahl kennen und wissen, wie viele dieser Kalorien aus jeder Makrogruppe stammen, können Sie Ihr Menü planen.
Nun, hier ist die ehrliche Wahrheit, wir sind keine Mathematiker. Daher ist es für einige von uns nicht realistisch, all diese Zahlen und Prozentsätze täglich zu zählen. 😎
Mit einem Online-Kalorienrechner den täglichen Kalorienbedarf ermitteln – ganz einfach.
Diese Kalorien in grobe Prozentsätze für jede Makrokategorie umzuwandeln – machbar.
Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen könnte:
Täglich benötigte Kalorien: 2500 Kalorien
Makroverhältnisse: 875 Kalorien Kohlenhydrate (35 %), 625 Kalorien Fett (25 %) und 1000 Kalorien Protein (40 %).
Nun, diese Zahlen in ein tatsächliches Menü zu verwandeln, kann sich wie eine College-Prüfung anfühlen, wenn Sie sich auf die Mathematik konzentrieren. Tief durchatmen. So machen wir das hier nicht. Zücken Sie NICHT ein Blatt Papier, um diese Zahlen zu berechnen (es sei denn, das ist Ihr Ding, dann auf jeden Fall …).
Holen Sie sich zunächst eine App wie My Fitness Pal, die die ganze Arbeit für Sie erledigt.
Verwenden Sie die App, um zwei Wochen lang alles zu verfolgen, was Sie essen. Ja, alles. Fügen Sie Ihren Kaffeeweißer, die Handvoll Nüsse, die Sie genascht haben, und die Süßigkeiten, die Sie aus der Süßigkeitenschale Ihres Kollegen geklaut haben, hinzu. Apps wie My Fitness Pal verfügen über eine Datenbank mit über 11 Millionen Lebensmitteln, sodass das Protokollieren von Makros so einfach ist wie das Scannen eines Barcodes oder das Nachschlagen des Elements aus der Lebensmittelliste.
Nach diesen ersten zwei Wochen haben Sie ein gutes Gefühl für Ihre Kalorienaufnahme, wie sich Ihre Lebensmittelauswahl in Makros umwandelt und wo Sie Anpassungen vornehmen müssen.
Jetzt können Sie sich wirklich auf ein Menü konzentrieren, das für Ihren Körper und Ihre Ziele funktioniert.
Wie kann man Meal Prep für Muskelaufbau vorbereiten?
Nach Ihren ersten zwei Wochen Makro-Tracking ist es an der Zeit, Ihr Leben mit der praktischen Zubereitung von Mahlzeiten einfacher zu machen! Das Essen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine zur richtigen Zeit hilft, Ihr Training zu maximieren, indem es die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beschleunigt. Mit Meal Prep haben Sie Ihre ideale Mahlzeit immer griffbereit, wenn Sie sie brauchen.
Bodybuilder verwenden seit Jahren Ernährungspläne, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Diese bewährte Methode zum Masseaufbau versorgt Sie mit den richtigen Nährstoffen und Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre Ziele für den Muskelaufbau zu erreichen. Wenn Sie diesen Speiseplan nehmen und ihn vorbereiten und in den Kühlschrank stellen, haben Sie einfachen und schnellen Zugriff auf die Mahlzeiten, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Hier sind die Grundlagen der Zubereitung von Mahlzeiten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Schritt 1: Menüplanung
Beginnen Sie damit, Ihr Menü für die Woche zu planen. Stellen Sie sicher, dass Sie Erholungssnacks nach dem Training einschließen. Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten Sie im Voraus mit einem Meal-Prep-Rezept zubereiten möchten.
Schritt 2: Einkaufen und Kochen
Überprüfen Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank, um zu sehen, welche Zutaten Sie haben und was Sie kaufen müssen. Erstellen Sie eine Einkaufsliste und gehen Sie in den Laden.
Kochen Sie Ihre Rezepte nach Anleitung.
Schritt 3: Portionierung und Lagerung
Achten Sie darauf, Lebensmittel vollständig abkühlen zu lassen, bevor Sie sie in einen Vorratsbehälter geben.
Portionieren Sie jede Mahlzeit in einen individuellen Vorratsbehälter und stellen Sie ihn in den Kühlschrank oder Gefrierschrank, damit Sie die ganze Woche über leicht darauf zugreifen können. Sie können jetzt sogar die Makros verfolgen, damit Sie an Ihren arbeitsreichen Wochentagen einsatzbereit sind.
Los geht’s – Meal Prep ist so einfach wie 1, 2, 3!
Eine ausführliche Anleitung zur Zubereitung von Mahlzeiten finden Sie in diesem Artikel von Fit Men Cook.
Was ist der beste Speiseplan, um Muskeln aufzubauen?
Die besten Mahlzeiten werden immer die sein, die Sie gerne essen. Finden Sie eine gesunde Mahlzeit, die Ihnen schmeckt. Sie werden sich nicht an einen neuen Speiseplan halten, wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, hassen. Wenn gesunde Lebensmittel nicht dein Favorit sind (…noch 😉), versuche, eine gesunde Version eines Lebensmittels zu finden, das du liebst. Sie werden überrascht sein, wie schmackhaft und köstlich gesunde Mahlzeiten sein können, wenn Sie das richtige Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten finden.
Achte neben gesunder Ernährung auf proteinreiche Mahlzeiten. Denken Sie daran, dass der Grundbaustein der Muskeln Proteine sind. Daher solltest du proteinreiche Lebensmittel in all deinen Mahlzeiten und Snacks haben. Als nächstes fügen Sie ein komplexes Kohlenhydrat und eine große Portion Gemüse hinzu. Wenn Sie eine Vielzahl gesunder Proteine und Kohlenhydrate essen, sind gesunde Fette natürlich ein Teil der Mahlzeit.
Außerdem ist es genauso wichtig, was man NICHT isst wie was man isst. Sie wissen bereits, dass die Vermeidung von Zucker, Alkohol, Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln der richtige Weg ist. Wenn dies Grundnahrungsmittel in Ihrer aktuellen Ernährung sind, ziehen Sie einen langsamen und überschaubaren Übergang in Betracht, anstatt sie aus dem kalten Entzug zu streichen. Auch hier ist das Ziel, eine nachhaltige Veränderung zu schaffen. Wenn Sie all die Lebensmittel, die Sie lieben, zu schnell ausschneiden, halten Sie sich möglicherweise nicht an Ihren Plan. Ersatzprodukte zu finden, die Ihnen Spaß machen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihnen bei einer gesunden Ernährung zu helfen.
Wenn Sie nach Rezepten suchen, die Ihnen den Einstieg erleichtern, sehen Sie sich hier unsere Meal Prep-Rezepte an.
Abschließende Gedanken zur Verwendung von Meal Prep zum Muskelaufbau
Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es wichtig zu verstehen, dass die erste Zutat, die Sie brauchen, ein wenig Geduld ist. Das ist richtig, es gibt keine magische Pille oder schnelle Lösung über Nacht für eine gesunde Gewichtszunahme.
Wie beim Abnehmen sollte auch die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit erfolgen, damit sich Ihr Körper angemessen an die Veränderungen anpassen kann. Schnelle Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme können das Herz-Kreislauf-System belasten. Dieser Stress führt zu Blutdruckproblemen, Flüssigkeitsansammlungen im ganzen Körper und Belastung der Leber. Schnelle Änderungen des Körpergewichts können auch dazu führen, dass Ihr Körper als Reaktion auf den Stress mehr Fett speichert.
Seien Sie also geduldig mit sich selbst und erkennen Sie, dass kleine, konsistente Veränderungen im Laufe der Zeit am ehesten von Dauer sind.
Meal Prepping ist ein unglaubliches Tool, das Ihnen hilft, Zeit und Geld zu sparen, während Sie einen gesunden und fitten Körper entwickeln.
Das ist die Geschichte von Kevin Curry!
Lassen Sie sich hier von Kevins Reise zum Muskelaufbau inspirieren.
Und denken Sie daran: „Unsere Körper werden in der Küche gebaut und im Fitnessstudio geformt.“