Regenbogensalat – pflanzlich mit kleinem Budget

Essen Sie den Regenbogen mit diesem lebendigen, gesunden und nährstoffreichen Regenbogensalat voller immunfreundlicher und gesundheitsfördernder Zutaten. Eine glutenfreie, milchfreie, vegane Beilage oder Hauptspeise, die in weniger als 30 Minuten fertig ist!

Das Essen des Regenbogens (und nein, ich spreche nicht von Skittles) ist eine bekannte Methode, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Antioxidantien, Nährstoffen und Vorteilen für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit zu sich nehmen. Jetzt macht dieses Regenbogensalat-Rezept Spaß und ist außerdem lecker, in einem vielseitigen, ästhetischen Salat, der Sie beeindrucken wird!

Auf der Suche nach einfacheren veganen Salaten? Warum probieren Sie nicht diesen Panzanella-Salat, den mediterranen Perlen-Couscous-Salat oder den Erdbeer-Grünkohl-Salat?

Warum Sie diesen Regenbogensalat lieben werden

• Die Zubereitung ist ganz einfach: Wie die meisten rohen Salate muss dieser Regenbogensalat nur gehackt und gemischt werden. Perfekt für eine schnelle und gesunde Mahlzeit.
• Es ist bunt: Wir essen mit unseren Augen, daher wird dieser lebendige Salat Erwachsene und Kinder gleichermaßen beeindrucken (jedes Gericht, das zum vegetarischen Essen anregt, ist ein großes Plus!).
• Es ist nahrhaft: Dieses farbenfrohe Salatrezept ist vollgepackt mit einer Vielzahl an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern. Dazu gehören zahlreiche Antioxidantien und Mikronährstoffe wie die Vitamine A, C, K, Eisen, Kalzium, Kalium und mehr.
• Es ist vielseitig: Das Ziel besteht darin, den Regenbogen zu essen (und die Menge auf 5 pro Tag zu steigern), aber Sie können die Zutaten ganz einfach an Ihre bevorzugten Geschmacks-/Texturpräferenzen anpassen. Es ist ein toller Salat zum „Räumen des Kühlschranks“. Sie können es mit Beimischungen wie zusätzlichem Pflanzenprotein, Getreide, Nüssen, veganem Käse usw. noch weiter anpassen.
• Es ist befriedigend: Die Kombination aus weich, knusprig und knackig ergibt einen sättigenden Rohkostsalat, insbesondere mit der würzigen, leicht süßen Vinaigrette.
• Es ist erfrischend: Dieser gluten- und milchfreie Salat ist perfekt für sommerliche Grillabende, Picknicks, Potlucks und am Pool. Es ist leicht und erfrischend und macht satt, ohne zu beschweren.

Die Zutaten und Ersatzstoffe

Der rohe Gemüsesalat

• Spinat: Dies ist die Grundlage für das bunte Salatrezept, es eignen sich aber auch andere Blattgemüse. Zum Beispiel Kopfsalat, Regenbogensalat, gemischter Salat, Grünkohl usw. Machen Sie daraus einen normalen Salat oder einen Salat ohne Salat.
• Rotkohl: Zerkleinert, für jede Menge Crunch.
• Kirschtomaten: Oder Traubentomaten. Alternativ eignen sich während der Saison auch größere Salattomaten und Strauchtomaten.
• Möhren: Jede Farbe, geschreddert. Für Knusprigkeit und Süße.
• Paprika: Wir haben Gelb verwendet, um die Farben zu vervollständigen, aber jede Farbe (z. B. Rot, Orange, Gelb oder Grün) funktioniert. Rot ist am süßesten und Grün ist bitter.
• Gurke: Verwenden Sie eine persische oder englische Gurke, die weniger Kerne enthält und eine dünne Schale hat. Andernfalls kann es sein, dass es zuerst geschält und entkernt werden muss.
• Rote Zwiebel: Frisch oder eingelegt. Für den scharfen Geschmack eignen sich auch Schalotten (allerdings ohne Farbe). Alternativ können Sie für einen sehr milden Zwiebelgeschmack auch Frühlingszwiebeln verwenden.
• Avocado: Dies verleiht dem rohen Salat, in Scheiben oder Würfel geschnitten, eine cremige Note. Verwenden Sie eine Sorte ohne viele braune Flecken, da diese den Geschmack beeinträchtigen können.
• Frische Kräuter: Wir verwenden gerne eine Kombination aus gehackter frischer Petersilie und Basilikum.
• Rote Paprikaflocken: (optional) Wenn Sie etwas Schärfe im rohen Salat mögen.

Die Balsamico-Vinaigrette

• Die Säuren: Wir kombinieren Zitronensaft (am besten frisch), Apfelessig und Balsamico-Essig für eine helle, lebendige und vollmundige Vinaigrette.
• Olivenöl: (optional) Dadurch haftet das Dressing am Salat und sorgt für ein geschmeidiges Mundgefühl.
• Süßstoff: Sie können Ahornsirup, Agavensirup oder zuckerfreien Sirup verwenden. Passen Sie die Menge nach Geschmack an.
• Wasser: Um die richtige Konsistenz zu erreichen.
• Salz Pfeffer: Nach Geschmack hinzufügen.

Andere milchfreie Salatdressings funktionieren auch, wie z Zitrusvinaigrette/Zitronen-Mohn-Dressing, Tahini-Dressing, veganer Honig-Senfoder etwas Cremiges wie Veganes Caesar oder vegan Ranch-Dressing.

Was kann man sonst noch in einen Salat geben?

Abhängig von Ihrem gewünschten Geschmack, Ihrer gewünschten Textur und Farbe können Sie diesem Salat noch viele weitere gesunde Dinge hinzufügen, darunter:

• Radieschen (in dünne Scheiben geschnitten oder in Julienne geschnitten)
• Sellerie
• Edamame
• Zuckerschoten
• Apfel (geschreddert oder in Scheiben geschnitten – süß oder säuerlich)
• Zucchini oder Sommerkürbis
• Mais (aus der Dose oder gegrillt)
• Gekochte Süßkartoffel oder Butternusskürbis
• Rote Beete (geröstet und gewürfelt oder zerkleinert)
• Blaubeeren
• Brokkoli (zerkleinerte rohe oder gekochte Röschen)
• Oliven (jede Farbe, entkernt)
• Pilze (roh oder sautiert)
• Granatapfel

Wie macht man Salat sättigender?

• Veganer Käse: Um dem bunten Salat eine reichhaltige, cremige Note zu verleihen. Sie können geriebenen/gehackten veganen Käse (wie Cheddar/geräuchert) hinzufügen oder etwas veganen Feta darüberstreuen.
• Nüsse oder Samen: Diese sorgen für mehr Knusprigkeit, Eiweiß und gesunde Fette. D.h. Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Pepitas, Hanfherzen, Leinsamen usw.
• Getreide: Für einen herzhafteren Salat können Sie auch etwas gekochte Quinoa (die ebenfalls reich an pflanzlichem Protein ist), Couscous, Hirse oder Farro hinzufügen.
• Pasta: Verwandeln Sie daraus einen köstlichen Regenbogen-Nudelsalat, indem Sie das Gemüse fein hacken und al dente-Nudeln (normal oder glutenfrei) hinzufügen.
• Kichererbsen: Um Eiweiß und reichlich Ballaststoffe hinzuzufügen, verwenden Sie Kichererbsen oder weiße Bohnen. Linsen würden auch funktionieren (aus der Dose oder selbst gekocht).
• Tofu: Süßer und salziger Tofu sorgt für mehr Textur und eine Menge pflanzliches Protein.

Wie man Regenbogensalat macht

• 1) Zuerst alle Zutaten für das Salatdressing in einer kleinen Schüssel (oder einem Glas) vermischen und gut verrühren, dann beiseite stellen.

• 2) In der Zwischenzeit das gesamte Gemüse abspülen und vorbereiten. Kohl und Karotten zerkleinern, Tomaten halbieren, Paprika und Zwiebeln in Scheiben schneiden und Gurke und Avocado in Scheiben oder Würfel schneiden. Zerkleinern Sie außerdem die frischen Kräuter.

• 3) Um den Regenbogensalat zusammenzustellen, geben Sie den Spinat auf den Boden einer großen Schüssel/eines großen Tellers und belegen Sie ihn dann reihenweise mit den Zutaten.
• 4) Den Regenbogensalat mit dem Dressing beträufeln und zum Schluss mit den gehackten Kräutern und optional einer Prise roter Paprikaflocken garnieren – genießen!

Rezept-Profi-Tipps

• Verwenden Sie reife Produkte der Saison: Die besten Salate enthalten immer die frischesten Zutaten – das macht einfach Sinn.
• Für mildere rote Zwiebeln: In Scheiben schneiden und 10 Minuten in Eiswasser einweichen. Dann abtropfen lassen und zum Rohkost-Salat-Rezept hinzufügen.
• Bereiten Sie zuerst das Dressing vor: Dadurch haben die Aromen Zeit, sich zu vermischen.
• Um die Vorbereitung zu beschleunigen: Dieser gehackte Regenbogensalat ist der perfekte Zeitpunkt, um alle Küchengeräte zu verwenden, die Sie haben. Das heißt, eine Mandoline, ein Lebensmittelzerkleinerer oder Schneid-/Raspelscheiben für die Lebensmittelverarbeitung.
• Passen Sie die Textur an: Es liegt an Ihnen, ob Sie eher stückiges Gemüse möchten oder es ganz fein hacken, um praktisch von allem etwas in einem einzigen Bissen zu bekommen.
• Passen Sie das Dressing an: Passen Sie alle Zutaten an, um es Ihren Wünschen anzupassen.

FAQs

Serviervorschläge

Dieser farbenfrohe Salat ohne Salat ist eine köstliche und ansprechende Option für Potlucks, Picknicks, Grillabende und ein alltägliches Mittagessen, insbesondere in Kombination mit zusätzlichen Kohlenhydraten oder Proteinen, wie zum Beispiel:

• Quinoa, Couscous, brauner Reis oder Farro
• Ein einfaches Nudelgericht
• Knoblauchbrot
• Maiskolben
• Eine Ofenkartoffel
• Eine kleine Portion Suppe – etwa Tomatensuppe oder Gazpacho
• Einige Pommes oder Wedges
• Knuspriger Tofu oder Tempeh (gewürfelt oder Spieße)

Wie man einen Regenbogensalat zubereitet

Sie können das Dressing nicht nur satte zwei Wochen im Voraus zubereiten, um es in einem Glas im Kühlschrank aufzubewahren, sondern der rohe Gemüsesalat eignet sich auch für die Zubereitung von Mahlzeiten. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Sie können die verschiedenen Zutaten hacken/raspeln/in Scheiben schneiden (außer der Avocado). 2-3 Tage im Voraus und bewahren Sie sie in separaten Behältern im Kühlschrank auf, bis sie benötigt werden.
2. Füllen Sie den/die Salat(e) in luftdichte Behälter und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf bis zu 4 Tage.

Kurz vor dem Servieren des Regenbogensalats die Avocado und das Dressing hinzufügen.

Weitere einfache vegane Salatrezepte

Fotos von Alfonso Revilla