Linsen-Tabouleh – pflanzlich mit kleinem Budget

Ersetzen Sie Bulgur durch Linsen in diesem protein- und ballaststoffreichen Kräuter-Linsen-Taboulé-Salat. Er ist schnell und einfach zuzubereiten, hat ein geringes Budget und ist ein perfekter sommerlicher Salat für Familienessen, Potlucks, Picknicks, Grillabende und mehr! Vegan und glutenfrei, plus in 30 Minuten fertig!

Nachdem wir kürzlich einen ähnlichen Kichererbsen-Linsen-Salat gepostet hatten, waren wir inspiriert, die Rollen von Petersilie und Linsen in diesem kräuterbetonten, glutenfreien Linsen-Taboulé-Salat zu vertauschen. Es ist super frisch, hell, aromatisch und bei Verwendung von Dosenlinsen in nur 10 Minuten fertig.

Was ist Linsen-Taboulé?

Tabouleh (Tabouleh, Tabouli, Tabouli) ist ein frisches und einfaches levantinisches Kräutersalat-/Mezze-Gericht (perfekt zum Servieren mit Hummus!) mit Ursprung im Libanon und in Syrien. Traditionell kombiniert ein Taboulé-Salat Petersilie mit Bulgurweizen (ungekocht, aber zum Weichmachen eingeweicht), Tomaten, Zwiebeln, Minze und einem einfachen Zitronensaft-Olivenöl-Dressing, wobei Petersilie der Star ist.

Für diese Version ersetzen wir jedoch den Bulgur durch Linsen (ähnlich wie beim mediterranen Restaurant Cava-Linsen-Taboulé). Er hat immer noch den herrlich frischen und kräuterigen Geschmack, aber dieser Linsensalat ist ein herzhafteres, proteinreicheres, ballaststoffreiches und von Natur aus glutenfreies Taboulé-Rezept.

Warum Sie dieses Linsen-Tabouleh-Rezept lieben werden

• Schnell und einfach: Selbst von Grund auf erfordert dieses Linsen-Tabouleh-Rezept nur vier einfache Schritte und weniger als eine halbe Stunde. Wenn Sie Dosenlinsen verwenden, können Sie diese in nur 10 Minuten auf Ihren Tisch bringen!
• Budgetfreundlich: Mit nur gewöhnlichen Produkten und Grundnahrungsmitteln für Küche und Speisekammer.
• Superfrisch: Dieser Salat ist leicht und fröhlich und kombiniert klassische Salatzutaten wie Tomaten und Gurken mit VIEL frischer Petersilie und einem Dressing auf Zitronenbasis.
• Nahrhaft und diätfreundlich: Dieses Rezept ist nicht nur für natürlich glutenfreies Taboulé gedacht, sondern auch milchfrei und vegan, und die Kombination der Zutaten ergibt einen ballaststoff- und proteinreichen Salat voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
• Vielseitig und Publikumsliebling: Dieses Linsen-Tabouli passt auf einen Mezze-Tisch genauso gut wie auf praktisch jede große Zusammenkunft: Grillabende, Potlucks, Dinnerpartys, Picknicks und mehr.
• Freundlich für die Zubereitung von Mahlzeiten: Es wird immer besser schmecken, je länger es ruht und mehrere Tage hält.

Die Zutaten und Ersatzstoffe

Für die Linsen

• Linsen: Wir verwenden getrocknete grüne oder braune Linsen und kochen sie selbst, Sie können aber auch Linsen aus der Dose verwenden.
• Gemüsebrühe: Wir haben eine Kombination aus Brühwürfeln und Wasser verwendet, aber auch vorbereitete Gemüsebrühe funktioniert hervorragend. Verwenden Sie bei Bedarf eine Version mit reduziertem Natriumgehalt.

Welche Linsen eignen sich am besten für Taboulé?

Verwenden Sie am besten festere Linsen, die im Linsen-Tabouli-Salat ihre Form behalten. Wir empfehlen hierfür schwarze, grüne oder braune Linsen. Vermeiden Sie rote und gelbe Linsen. Hier ist ein toller Ratgeber zu Linsen, wenn Sie mehr erfahren möchten!

Der Taboulé-Salat

• Zwiebel: Sie können normale gelbe Zwiebeln, rote Zwiebeln oder Schalotten verwenden. Verwenden Sie Frühlingszwiebeln für einen viel milderen Geschmack.
• Knoblauch: Frisch gehackt funktioniert am besten. Passen Sie die Menge bei Bedarf an.
• Tomate: Verwenden Sie frische, reife, zarte (nicht zu wässrige/kernige) Tomaten, wie Beefsteak-Tomaten/Strauchtomaten. Außerhalb der Saison eignen sich Trauben- oder Kirschtomaten jedoch am besten.
• Gurke: Verwenden Sie am besten kernarme und dünnschalige Sorten wie persische oder englische Gurken. Wenn nicht, müssen Sie sie möglicherweise schälen und/oder entkernen.
• Frische Petersilie: Petersilie (normalerweise lockig, geht aber auch flach) ist praktisch das Herzstück dieses Linsen-Tabouli-Salats. Bei Bedarf können Sie es jedoch auch mit frischer Minze kombinieren.
• Das Dressing: Linsen-Tabouleh erfordert nur ein einfaches Dressing aus:
  • Koscheres Salz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack gewürzt)

Was könnte ich diesem libanesischen Linsensalat noch hinzufügen?

• Granatapfel: Zur Verwendung anstelle oder zusammen mit den Tomaten als heller, frischer, süß-säuerlicher Taboulé-Topping.
• Gewürze: Geben Sie dem Salatdressing mit etwas Kreuzkümmel und/oder Sumach mehr Tiefe. Zimt oder Piment würden auch funktionieren.
• Oliven: Für einen salzigen, würzigen Geschmack verwenden Sie grüne, schwarze oder eine Olivenmischung.
• Avocado: Für eine cremige Konsistenz und besonders gesunde Fette fügen Sie gewürfelte Avocado hinzu.
• Anderes Gemüse: zB zerkleinerte/gewürfelte Rüben, Karotten oder geröstete Auberginen.
• Kopfsalat: Dies ist normalerweise kein Salat auf Salatbasis, aber das bedeutet nicht, dass Sie bei Bedarf nicht etwas Eisberg- oder anderen Salat hinzufügen können.
• Nüsse/Samen: Leicht geröstet für mehr Knusprigkeit, zusätzliches Protein und gesunde Fette. Also Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne, Mandeln usw.
• Eingelegte Gurken/Rüben: Für einen süß-würzigen Geschmack und eine knackige Textur.
• Veganer Feta-Käse: Um darüber zu bröckeln.
• Tahini: Nur ein wenig, um dem Zitronendressing eine cremige Note zu verleihen.

Wie man Linsen-Tabouleh macht

• 1) Wenn Sie keine Linsen aus der Dose verwenden, spülen und sortieren Sie zunächst die trockenen Linsen und entfernen Sie alle Rückstände/geschrumpften Linsen. Anschließend mit Wasser und Brühwürfeln (oder Gemüsebrühe) in einen kleinen Topf geben und bei starker Hitze zum Kochen bringen.

• 2) Reduzieren Sie die Hitze auf köcheln, setzen Sie dann einen Deckel auf und kochen Sie es 15–20 Minuten lang oder bis es al dente ist. Nehmen Sie sie dann vom Herd und lassen Sie sie 5 Minuten lang ungestört, bevor Sie den Deckel abnehmen und sie vollständig abkühlen lassen.
• 3) Während die Linsen abkühlen, würfeln Sie in der Zwischenzeit die Zwiebel fein, hacken den Knoblauch und entsaften die Zitrone. Geben Sie dann alles in eine große Schüssel und lassen Sie es 10–15 Minuten ruhen.

Der Säuregehalt im Zitronensaft trägt dazu bei, den kräftigen, bitteren Geschmack roher Zwiebeln und Knoblauch zu reduzieren und sie dadurch schmackhafter/milder zu machen.

• 4) Anschließend die Tomaten und die Gurke abspülen und fein würfeln (in gleichgroße Stücke) und die Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Olivenöl und den abgekühlten Linsen in die große Schüssel geben. Gut durchmischen und dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für den besten Geschmack empfehlen wir, das Linsentabouli vor dem Servieren etwa 10 bis 20 Minuten lang „marinieren“ zu lassen und die Aromen verschmelzen zu lassen. Sie können es jedoch sofort genießen.

Rezept-Profi-Tipps

• Verwenden Sie reife Produkte der Saison: Es gibt nur wenige frische Zutaten, also achten Sie darauf, dass sie zählen.
• Zum Anpassen der Textur: Eine feine Textur bedeutet, dass Sie alles in einem einzigen Bissen schmecken (dies ist die empfohlene/traditionelle Art), aber machen Sie es bei Bedarf stückiger.
• Passen Sie das Verhältnis an: Das Verhältnis von Petersilie zu Bulgur (in diesem Fall Linsen) variiert regional, also passen Sie es nach Ihren Wünschen an.
• Lassen Sie es ruhen: 10–20 Minuten Marinieren ermöglichen die Verschmelzung aller Aromen und ergeben ein insgesamt besser schmeckendes Linsen-Tabouli.

FAQs

So hacken Sie Petersilie ganz einfach

Richten Sie zunächst die Petersilie aus und schneiden Sie den dickeren Teil der Stängel ab. Dann stapeln Sie die restliche Petersilie in der Mitte Ihres Schneidebretts. Halten Sie das Messer in Ihrer dominanten Hand, so dass die Spitze das Schneidebrett berührt und Ihre verbleibende Handfläche über der Oberseite der Messerklinge (auf der stumpfen Seite) liegt.

Schneiden Sie dann die Petersilie mit einer schnellen Auf- und Abbewegung, während Sie die Klingenspitze auf der Oberfläche des Schneidebretts halten, und bewegen Sie das Messer in einer halbkreisförmigen Bewegung, um alle Kräuter zu hacken. Stapeln Sie die Kräuter erneut, um einen feineren Schnitt zu erzielen.

Alternativ können Sie die zu einem Bündel zusammengebundenen Petersilienblätter auch mit einer speziellen Kräuterschere schnell durchschneiden.

Serviervorschläge

Taboulé wird traditionell als Mezze-Gericht serviert und passt gut zu:

Sie können die Reste auch verwenden, um sie zu Buddha-Schalen, Wraps und mehr hinzuzufügen.

Aufbewahrungshinweise

Übrig gebliebenes Linsen-Taboulé können Sie in einem luftdichten Behälter aufbewahren 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrenobwohl es am 2. und 3. Tag am besten ist.

Um die Haltbarkeit optimal zu nutzen, entkernen Sie die Tomaten und Gurken und salzen Sie sie, um überschüssige Flüssigkeit freizusetzen. Dadurch sollte verhindert werden, dass der Salat so schnell durchweicht.

Weitere gesunde Salatrezepte

Fotos von Alfonso Revilla