Aquest pudding bàsic de llavors de chía de vainilla és la base perfecta per preparar un esmorzar o berenar saludable amb fruita fresca o congelada, iogurt, granola i fruits secs. És la recepta perfecta per a aquells que estan provant el budín de chía per primera vegada.
Fa molt de temps que sóc un fan del budín de chía; de fet, vaig publicar la meva primera recepta de budín de llavors de chía aquí al bloc fa gairebé 10 anys! (Era això budín de mango chia que he actualitzat recentment.) Com a dietista de base vegetalM’agrada incorporar les llavors de chía a la meva dieta com una bona font d’àcids grassos omega 3, però aquesta és només una de les moltes raons per estimar les llavors de chía.
Què és el pudí de Chia?
El budín de chía s’elabora a partir de remull de llavors de chía en un líquid com la llet fins que s’estovin i s’engordin fins a formar una consistència semblant a un gel de textura similar a un budín de tapioca. Les llavors de chía són riques en proteïnes i proporcionen greixos saludables per al cor, de manera que són un berenar nutritiu o una opció d’esmorzar que no requereix cuinar i un esforç mínim: només uns quants ingredients i temps!
Quin gust té el pudding de chía?
El púding de llavors de chía no té gaire sabor, les llavors de chía són bastant insípides i blanques per si soles, de manera que us ofereix l’oportunitat d’assaborir-lo de la manera que vulgueu! En aquesta recepta bàsica de budín de chía, ho fem senzill amb una mica d’extracte de vainilla i després una mica de xarop d’auró per a la dolçor.
Per què t’encantarà aquesta recepta
- Sense cuinar: Les llavors de chía no necessiten cap cocció per crear budín de chía. A mesura que les llavors de chía s’asseuen a la llet, la absorbeixen i es suavitzen per crear una textura cremosa semblant a un budín.
- Escalable: aquesta recepta de budín de llavors de chía de vainilla està escrita per a una porció, però es pot escalar fàcilment per preparar diverses porcions de budín de chía alhora. Perfecte per a un esmorzar per menjar per a pares i adolescents ocupats.
- Apte per a la dieta i els al·lèrgens: aquesta recepta és vegana, sense lactis, sense ous i sense gluten.
Ingredients que necessitareu
- Llavors de Chia: aquestes petites llavors estan plenes de nutrients com proteïnes vegetals, fibra i àcids grassos omega 3. Els podeu trobar als contenidors a granel o al passadís de forn/grans de la botiga de queviures.
- Llet: Per fer d’aquesta una versió vegana d’aquest budín d’esmorzar de llavors de chía, m’agrada utilitzar llet de soja per obtenir un budín més cremós i proteïna addicional. Tanmateix, podeu utilitzar qualsevol llet no làctia que preferiu, com ara llet d’ametlla sense sucre, llet de civada, llet de coco lleugera, llet d’anacard o llet de pèsols. Si consumeix lactis, també es pot utilitzar llet de lactis per a aquesta recepta.
- Extracte pur de vainilla: afegeix un toc de sabor a vainilla que complementa qualsevol fruita fresca que pugueu afegir com a complement.
- Xarop d’auró: afegir un toc de dolçor amb una mica de xarop d’auró. Podeu utilitzar nèctar d’atzavara si ho preferiu.
Variacions
- Ametlla: Afegiu 1/4-1/2 culleradeta d’extracte d’ametlla a la vostra barreja de pudding de chía abans de refredar-vos per obtenir una versió amb gust d’ametlla.
- Llimona: Afegiu 1/2 culleradeta de ratlladura de llimona a les llavors de chía abans de refredar per obtenir una versió de llimona.
- Snickerdoodle: Afegiu 1/2 culleradeta de proteïna en pols de vainilla i 1/4 a 1/2 culleradeta de canyella a la barreja de chía abans de refredar-vos per obtenir una versió que tingui el gust d’una galeta snickerdoodle!
Com fer aquesta recepta de budín de vainilla Chia
Pas 1: Afegiu llavors de chía, llet, extracte de vainilla i xarop d’auró a un bol o recipient d’emmagatzematge com un pot de paleta i bateu bé. Deixeu reposar al taulell durant 5 minuts, remeneu-ho bé per eliminar els grumolls i després transferiu-lo a la nevera per espessir durant la nit.
Segon pas: Deixeu que el budín de chia espessi durant almenys 4 hores, però preferiblement durant la nit. Afegiu els vostres ingredients preferits com ara fruita fresca, iogurt, granola, fruits secs, etc. i gaudiu-ne!
Consells d’experts
- Prevenir els grumolls: A ningú li agrada el budín de chía. Per evitar grans grumolls, assegureu-vos de deixar el pudding al taulell uns minuts i de remenar-lo abans de posar-lo a la nevera perquè enduri.
- Temps de refredament: Per obtenir la consistència més espessa del budín, refredeu el vostre pudding de chía durant la nit. Tanmateix, podeu servir-ho amb només 2-3 hores de refredament si ho necessiteu.
- Afegiu guarnicions en servir: Si afegiu algun complement cruixent, com ara flocs de coco o granola, voldreu afegir-los en servir perquè s’emboliquen si els afegiu al budín quan es refredi.
Idees de cobertura de budín de vainilla Chia
Afegeix més sabor, color i textura al teu cremós budín de chía afegint-hi alguns ingredients divertits! Aquestes són algunes de les meves opcions preferides.
- Fruita fresca o congelada: inclineu-vos en les vibracions tropicals i afegiu-hi una mica de plàtan a rodanxes, kiwis o pinya. Els gerds frescos també fan una cobertura deliciosa.
- Fruits secs: Els flocs de coco sense sucre o el coco ratllat sense sucre són excel·lents per a aquesta recepta de budín de mango chia a base de plantes.
- Llavors: els cors de cànem o les llavors de lli mòltes proporcionaran fibra addicional i greixos saludables.
- Fruits secs o mantega de fruits secs: afegiu-hi una mica de cruixent, així com greixos saludables rematant aquesta civada amb alguns anacards o nous de macadàmia. Afegiu un raig de mantega de fruits secs com mantega de cacauet o mantega d’ametlla per obtenir alguns greixos saludables per al cor.
- Granola: Afegeix cruixent a aquesta recepta de pudding de chia ruixant una mica de granola per sobre. Això Recepta de granola vegana casolana és el meu preferit!
- Iogurt: combina el teu budín de chía amb una mica de iogurt (no làctic si és vegà). Fins i tot podeu fer un parfait en capes com les imatges d’aquesta publicació.
Preguntes freqüents sobre receptes
Sí, les llavors de chía són un aliment baix en carbohidrats. Tenen 12 grams d’hidrats de carboni totals, però 10 grams de fibra, de manera que només tenen 2 carbohidrats nets per porció d’1 unça.
Normalment podeu trobar llavors de chía a qualsevol botiga de queviures important, ja sigui a la secció de contenidors a granel o al passadís de cocció. També podeu comprar llavors de chía en línia. Hi ha dues varietats, llavors de chía negre i llavors de chía blanca; qualsevol funcionarà per a aquesta recepta.
Les llavors de chía es poden utilitzar en una varietat de receptes com aquest pudding de chía, civada vegana durant la nit, granola, productes al forn i molt més!
Beneficis per a la salut de les llavors de chía
El budín de chía no només és fàcil de fer i deliciós, sinó que les llavors de chía també estan carregades de nutrients perquè us sentiu bé per preparar un altre lot.
- Salut intestinal: Només 2 cullerades de llavors de chía tenen 10 grams de fibra total, de manera que afegir-les regularment a la vostra dieta us pot ajudar a assolir fàcilment la vostra ingesta diària de fibra. Menjar una dieta alta en fibra pot reduir el risc general de moltes malalties cròniques, inclòs el càncer de còlon.
- Salut del cor: Les llavors de chía són doblement bones per al cor, ja que són una bona font d’àcids grassos omega 3 saludables per al cor i fibra soluble que pot ajudar a reduir el colesterol dolent (LDL). Menjar aliments rics en ALA, l’àcid gras específic omega 3 de les llavors de chía, pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Només 2 cullerades de llavors de chía proporcionen més del 100% de la DRI per a l’ALA!
- Gestió del sucre en sang: Tot i que calen més investigacions per estudiar els efectes de les llavors de chía específicament sobre els nivells de sucre en sang, sabem que menjar més aliments rics en fibra insoluble pot ajudar a una millor gestió del sucre en sang.
- Ric en antioxidants: Les llavors de chía són riques en antioxidants com l’àcid clorogènic, l’àcid cafeic, la miricetina i la quercetina. És important incloure aliments rics en antioxidants a la vostra dieta perquè ajuden a combatre el dany dels radicals lliures cel·lulars que poden contribuir a la malaltia crònica.
- Salut dels ossos: Les llavors de chía són una bona font de diversos minerals com el calci, el fòsfor i el magnesi que donen suport a la salut dels ossos.
Com emmagatzemar i preparar els àpats
- Nevera: aquest budín de chía durant la nit es pot emmagatzemar en un recipient hermètic a la nevera fins a 4-5 dies. Si voleu preparar els àpats per a la setmana, feu 4-5 porcions alhora i guardeu-los a la nevera per menjar tota la setmana.
- Congelador: Congela el pudding de chía en un recipient hermètic al congelador. Deixeu-ho descongelar durant la nit a la nevera. Si el budín no s’ha descongelat completament al matí, deixeu-lo reposar al taulell durant 5-10 minuts perquè es descongeli completament.
Més receptes de pudding de chía
T’ha agradat aquesta recepta? Assegureu-vos de deixar una puntuació ⭐️ i etiquetar #dietitiandebbie a instagram!
Pudín de llavors de chía de vainilla
Aquest pudding bàsic de llavors de chía de vainilla és la base perfecta per preparar un deliciós esmorzar o berenar amb fruita fresca o congelada, iogurt, granola i fruits secs.
Eviteu que la pantalla s’enfosqui
Instruccions
-
Afegiu llavors de chía, llet, extracte de vainilla i xarop d’auró a un bol o recipient d’emmagatzematge i bateu-ho bé. Deixeu reposar al taulell durant 5 minuts, torneu a remenar bé per eliminar els grumolls i després transferiu-lo a la nevera per espessir durant la nit.
-
Deixeu que el budín de chia espessi durant almenys 4 hores, però preferiblement durant la nit. Acabeu amb fruita fresca o complements desitjats com iogurt, granola, fruits secs, etc. i gaudiu-ne!
Notes
- Nevera: aquest budín de chía durant la nit es pot emmagatzemar en un recipient hermètic a la nevera fins a 4-5 dies. Si voleu preparar els àpats per a la setmana, feu 4-5 porcions alhora i guardeu-los a la nevera per menjar tota la setmana.
- Congelador: Congela el pudding de chía en un recipient hermètic al congelador. Deixeu-ho descongelar durant la nit a la nevera. Si el budín no s’ha descongelat completament al matí, deixeu-lo reposar al taulell durant 5-10 minuts perquè es descongeli completament.
Nutrició
Servei: 1servir | Calories: 189kcal | Hidrats de carboni: 20g | Proteïna: 7g | Greix: 9g | Greix saturat: 1g | Greixos poliinsaturats: 6g | Greixos monoinsaturats: 1g | Greixos trans: 0,03g | Sodi: 83mg | Potassi: 278mg | Fibra: 8g | Sucre: 9g | Vitamina A: 475IU | Vitamina C: 9mg | Calci: 310mg | Ferro: 2mg
Interaccions lectores
Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Descobriu com es processen les dades dels vostres comentaris.